Tra calura estiva e piogge monsoniche, continuiamo il nostro viaggio nelle distorsioni cognitive e proviamo anche a vedere come combatterle. Se vi siete persi la prima parte, eccola qui.

Ripassiamo: le distorsioni cognitive sono modalità veloci di pensiero che spesso ci portano a fraintendere la realtà e a emettere giudizi distorti su ciò che ci accade. Le distorsioni cognitive hanno in qualche modo dei vantaggi, ma spesso non riusciamo a distanziarci da esse e le reputiamo vere. Questo porta a emozioni negative (come rabbia e tristezza) e può essere alla base di veri e propri disturbi, come ansia e depressione.

Il primo teorico delle distorsioni cognitive è stato Aaron Beck, famoso psichiatra fondatore della terapia cognitivo-comportamentale. Beck ne trovò una decina, successivamente ampliate e ritoccate nel corso degli anni. Noi ne abbiamo viste tre: pensiero dicotomico, generalizzazione e lettura del pensiero.

Vediamone altre.

Doverizzazione – Devo devo devo!

Ognuno di noi ha le sue regole non scritte. Devo sempre mettere i calzini in ordine di lunghezza? Oppure il must dei perfezionisti: non devo commettere errori. Vi sfido a farci caso e a notare quante volte diciamo la parola devo, sia nei confronti di noi stessi sia nei confronti degli altri.

L’unico modo per non sbagliare mai (Credits: Discorsivo)

Imporsi regole su come le cose dovrebbero andare può essere utile per orientare i nostri sforzi: se non devo mai sbagliare, tenderò ad agire in modo da evitare l’errore e a fare bene. Se penso che gli altri non debbano mai sbagliare, per esempio la mia squadra di lavoro, tenderò a circondarmi di persone oneste e lavoratrici che tenderanno a dare il meglio di sé.

Purtroppo, se i devo sono troppo rigidi, mi troverò a essere totalmente intransigente nei confronti di me stesso e degli altri. Al minimo errore, mi sentirò un fallito, colpevole dell’onta di aver sbagliato qualcosa.

Allo stesso modo, se l’aspettativa nei confronti degli altri non viene soddisfatta, tenderò a diventare molto critico, ad arrabbiarmi molto nei loro confronti e a rovinare le relazioni.

Le doverizzazioni non valgono solo per gli errori, ma anche per altri aspetti importanti. Altre doverizzazioni potrebbero essere: gli altri devono essere sempre disponibili, supportivi, devono darmi sempre ragione, oppure devono sempre dirmi la verità; io devo essere sempre simpatico, onesto, superiore, oppure non devo mai disturbare gli altri.

Personalizzazione – It’s all about me

L’uomo è fondamentalmente egoista. Ma state tranquilli: è solo colpa del fatto che possiamo vivere un solo corpo alla volta.

È ovvio che il nostro punto di vista sarà sempre quello più verosimile e automatico per noi, proprio perché la nostra è la visione del mondo che viviamo in prima persona. Grazie alle capacità di empatia e teoria della mente possiamo provare a metterci nei panni dell’altro e a cercare di capirlo, tuttavia la nostra visione sarà sempre quella primaria.

Sicuramente giudicava il colore dei miei pantaloni (Credits: Discorsivo)

Questo è alla base della personalizzazione, il meccanismo per cui credo che gli altri si comportino negativamente per causa mia, senza considerare spiegazioni più plausibili.

Per esempio: la postina mi lancia il pacco e se ne va sbuffando. Ce l’ha con me? Ho fatto qualcosa di male? La mia amica risponde a monosillabi e non mi richiama? Forse è colpa mia.

È la tendenza a pensare che tutto riguardi me, ed è spesso alla base delle fobie sociali o della paranoia. Se entro in quel negozio da sola sicuramente tutti mi guarderanno male e penseranno che sia una sfigata (nella personalizzazione ci mettiamo anche un po’ di lettura del pensiero, come vedete).

Oppure: quella persona per strada mi ha guardato male. Ce l’ha sicuramente con me.

Ragionamento emotivo – Sento, dunque sono

Anche questa distorsione cognitiva è estremamente comune, quindi non vi biasimiamo se vi riconoscete nella descrizione. In sostanza, si tratta del credere ciecamente in quello che l’emozione ci sta dicendo.

Mi sento in colpa? Devo aver fatto qualcosa di orribile. Mi sento impacciato e insicuro di fronte al pubblico? Vuol dire che la mia performance sta andando malissimo.

È vero che le emozioni ci comunicano qualcosa di importante, ma spesso non è quello che pensiamo. Forse mi sento in colpa perché la mia credenza di base è una doverizzazione: “Devo essere sempre gentile e coccoloso“.

E se quella volta sono stato un po’ più scorbutico? Ecco che mi sento in colpa. Magari l’altro non si è neanche accorto che ero lievemente di cattivo umore e il nostro senso di colpa è totalmente nostro.

Personalizziamo anche il tono della voce (Credits: Discorsivo)

Infine, se mi sento insicuro durante una performance – che sia canto o balli caraibici – forse quell’emozione ci sta dicendo che non siamo sicuri di noi stessi, mentre non ci sta dicendo nulla sulla qualità della nostra voce.

Un aspetto particolarmente pericoloso del ragionamento emotivo è la proiezione sull’altro delle nostre stesse emozioni. In pratica, quando pensiamo che l’altro abbia voluto farci arrabbiare, o farci sentire in colpa, o intristirci.

Per quanto questo possa effettivamente essere possibile, alla fine siamo noi che ci arrabbiamo, che ci sentiamo in colpa o che ci intristiamo. Noi siamo i soli responsabili delle nostre emozioni e di come interpretiamo le situazioni e le azioni degli altri.

Distorsioni cognitive: come combatterle?

A questo punto mi aspetto che siate tutti depressi e sfiduciati, non vi potrete mai più fidare dei vostri pensieri. La mia mente mi mente, spudoratamente!

Ricordatevi che anche le distorsioni cognitive sono in qualche modo utili, quindi è importante capire a cosa vi servono. Pensarla in maniera dicotomica in cosa vi aiuta? Potrebbe proteggervi dal rischio di essere rifiutati, o dal rischio del fallimento. Le vostre distorsioni cognitive potrebbero aiutarvi a darvi una direzione, una motivazione, valori e ideali importanti.

Il Furio di Bianco, Rosso e Verdone, campione assoluto di doverizzazione e distorsioni cognitive (Credits: Medusa)

Un secondo passo importantissimo è riconoscerle, dare loro il nome giusto. Imparate a etichettare correttamente le vostre distorsioni. La prossima volta che vi direte “Devo assolutamente farlo bene”, riconoscete che è una doverizzazione e che può essere una distorsione di pensiero.

Riconoscete i rischi di quel pensiero e quali conseguenze negative può portare.

Terzo passo: rendetele più flessibili. La distorsione cognitiva crea sofferenza nel momento in cui diventa rigida, assoluta, indiscutibilmente vera. Cercate soluzioni alternative, visioni diverse della stessa cosa, sostituite gli imperativi con parole più dolci. Devo diventa vorrei, sempre diventa spesso, mai diventa qualche volta. E quando si tratta degli altri, provate ad allargare il campo visivo ad altre possibilità.

Forse l’altro sta pensando a me, ma forse sta pensando anche alla sua famiglia, al suo gatto, al capo antipatico.

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