Buon 2021 a tutti, amici di Discorsivo!

In questo primo giorno del nuovo anno, la nostra rubrica Psicologi in Pigiama decide di sedersi al banco e convincervi che tanto è inutile fare i buoni propositi per il 2021. O almeno, è inutile per come li facciamo di solito.

Perdere peso, smettere di fumare e fare attività fisica sono i propositi più diffusi, seguiti poi da quelli legati all’auto-miglioramento e alla propria salute psicologica. Sappiamo bene che mangiare schifezze inalando tabacco sul divano non è salutare nel lungo termine, eppure lo facciamo lo stesso. A dicembre di ogni anno, però, la lampadina si accende e improvvisamente ci diciamo che no, non possiamo andare avanti così. Dall’anno prossimo tutto cambia! L’anno prossimo è diventato quest’anno, quindi cosa mi garantisce che questa volta ce la possa fare?

C’è chi non approva i buoni propositi per il nuovo anno (Credits: Imageflip)

Le probabilità di successo dei buoni propositi per il nuovo anno

Oscar Wilde diceva:

“I buoni propositi sono tentativi inutili di interferire con le leggi scientifiche. La loro origine è vanità pura. Il loro risultato è assolutamente ‘nullo’”

E purtroppo la scienza pare dargli ragione, almeno in parte.

Questo studio mostra come, tra tutti i partecipanti che avevano espresso buoni propositi per l’anno nuovo, il 22% ammise di aver fallito dopo appena una settimana. Dopo un mese, il 40% di loro aveva rinunciato, il 50% dopo tre mesi e l’81% dopo due anni. I più ottimisti di voi diranno che il 19% di loro ce l’ha fatta, una persona su cinque! Sì ma le altre quattro…tornano a Netflix & patatine.

Va bene, quel 19% perlomeno ci dice che qualcuno ce la fa. Un altro interessante dato è che, per quanto riguarda l’abbandono di una cattiva abitudine, chi si pone degli obiettivi sembra ottenere più risultati rispetto a chi l’intenzione di risolvere un problema non ce l’ha proprio messa. Insomma, se non ci provo non ci riesco, se ci provo ho il 19% di probabilità di riuscirci. Quali sono quindi i fattori che hanno aiutato queste persone a mantenere i propri buoni propositi?

Linus vuole cambiare, ma senza leggere il libro (Credits: Charles M. Schulz)

Voglio cambiare e sono pronto a cambiare

Sembrano banalità, ma voler cambiare ed essere pronti a cambiare non sono neanche la stessa cosa. Il primo passo è voler cambiare, ma non a tutti succede. C’è chi fuma come una ciminiera ed è felice di farlo. Se però decido che fumare forse non è buona cosa, quanto sono davvero pronto a farlo?

Molto spesso, il buon proposito fallisce nel momento in cui ci accorgiamo che per quanto il desiderio di cambiare ci sia, non siamo minimamente disposti a compiere le singole azioni quotidiane che ci porterebbero all’obiettivo. Certo che voglio dimagrire! Sono disposto a non comprare più la Nutella e a mangiare le mele a merenda? Giammai!

Una onesta e sincera analisi della propria reale intenzione a cambiare le proprie abitudini può, quindi, risparmiarci una certa quota di frustrazione.

Ho le abilità e le possibilità concrete per cambiare

Anche qui, stiamo scoprendo l’acqua calda: ho capacità e possibilità di cambiare? Eppure, l’autoefficacia è fondamentale per la buona riuscita di un proposito. Possediamo un buon senso di autoefficacia quando ci percepiamo capaci e in grado di fare qualcosa. D’altronde, posso capire quali obiettivi posso raggiungere solo se sono ben consapevole di quali cose posso fare e quali invece mi sono, se non impossibili, almeno molto difficili.

Potrei pormi un obiettivo troppo elevato, per esempio potrei decidere di fare attività fisica ad alta intensità tre volte a settimana, sentendomi una patata tutto il tempo (bassa autoefficacia) e rotolando verso un inevitabile fallimento. Al contrario, potrei ammettere con molta onestà che non sono fatta per l’attività aerobica intensa, per cui potrei decidere di dedicarmi allo yoga o al pilates. Potrei sentire che ce la posso fare, motivandomi a fare qualche allenamento in più man mano che ci prendo gusto.

(Credits: Freestocks.org su Pexels)

Altro fattore importante è… la fattibilità. Come posso pensare di cominciare a correre tutti i giorni se vivo tra il cavalcavia dell’autostrada e lo scorrimento veloce della tangenziale? Potrei andare alla pista di atletica! Bene, è a 20 km di distanza da casa. Buona fortuna ad andarci tutti i giorni. L’obiettivo che ci poniamo, quindi, così come i mezzi per raggiungerlo, devono essere comodi, a portata di mano e semplici da realizzare.

Uno dei buoni propositi del nuovo anno? Evitare il senso di colpa!

Senso di colpa e pensiero desiderante sono due dei cavalieri dell’Apocalisse quando si parla di buoni propositi.

Cosa fareste se, dopo due settimane sigarette-free, vi ritrovaste a fumarne due con gli amici? Verrebbe da dire che abbiamo fallito. Eppure, la ricerca ci dice che il 53% di quelli che hanno vinto alla lotteria dei buoni propositi hanno avuto una media di “ricadute”, nel corso dei due anni di successi, di 14 volte. Questi piccoli inciampi sono dovuti spesso a una mancanza di autocontrollo, stress eccessivo ed emozioni negative.

Eppure non è la ricaduta in sé che ci porta al fallimento, ma il senso di colpa che ne deriva. Fumo una sigaretta e mi sento in colpa peggio di quando non restituiamo la penna al vicino di banco. Questo aumenta le mie emozioni negative e rende più probabile un’altra ricaduta, o l’abbandono totale dell’obiettivo. Il trucco è proprio evitare la colpa: se cado, non importa. Mi rialzo e ci provo di nuovo.

Altro azzardo è il pensiero desiderante: quel sognare ad occhi aperti che ci vede magri, belli, muscolosi e sani in soli tre mesi. Dopo sei mesi invece fai carriera, trovi l’amore della tua vita e fai meditazione zen ogni giorno. Attenzione perché quelli non sono obiettivi realizzabili, e perdersi troppo nelle fantasie di successo ci porta… proprio al fallimento. Quindi scrollatevi dai film mentali e datevi obiettivi realistici.

“Dai che quest’anno col potere della mente divento Bill Gates” (Photo by Dayne Topkin on Unsplash)

Strategie comportamentali pratiche e sostenibili

Ultimo ma non meno importante è come mantenere la motivazione per periodi prolungati. Prima di tutto, ricordiamoci che per quanto evoluti siamo sempre animali, quindi abbiamo bisogno di rinforzi positivi. Riesco a non fumare per tutta la giornata? Mi premio con una puntata del mio telefilm preferito. Oggi ho fatto un’ora di pilates conservando la capacità di camminare? Ecco che una coccola col mio cane può ripagarmi dello sforzo.

Infine, è importante che l’obiettivo sia concreto e nel breve termine. Evitiamo i “voglio dimagrire” e ragioniamo in termini di “perdere 2 kg in un mese”. Meglio “diminuire di una sigaretta al giorno ogni due settimane” piuttosto che “smettere di fumare”. È importante vedere risultati tangibili ogni giorno, piuttosto che soffrire e attendere nel lungo termine.

Ci inoltriamo, purtroppo, nel secondo anno di Covid che rovina tutti i nostri propositi. Ma forse, proprio perché esiste una limitazione così grande come la pandemia, saremo in grado di stabilire i nostri buoni propositi per il 2021 in modo concreto, realistico e sostenibile. E chissà che nel 2021 quel 19% di successi non diventi qualcosa di più.

Perciò, buoni propositi a tutti!

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